p>この記事では、30代がハゲたり薄毛にならないようにする為に食べたほうが良い食べ物を紹介しています。
また、今回は主に食べたほうが良い食べ物の紹介ではありますが、補足情報としてビタミンやミネラルなどの情報も記載しています。
髪に良いビタミンやミネラルの話しは下記リンク先で記載していますので合わせて御覧ください。
薄毛対策に良いビタミンやミネラルを紹介！
目次
レバー類
必要な鉄分や、タンパク質やビタミンも多く含まれているのがレバーです。
独特の食感があるので、嫌いな方も多いかもしれませんが、髪に対しても食べ物としてはとても優秀なんです。
以下に鶏レバーのビタミンの種類などを紹介します。
（赤文字はその中でも薄毛対策に働く成分です）
好き嫌いはあるかもしれませんが、オススメの食材の1つです。
鶏レバー:100g(単位)あたりのビタミン・ミネラル・食物繊維など
レバー（鶏）に含まれる【ビタミン】
- ビタミンA 14000μg
- ビタミンD 0.2μg
- ビタミンE 0.4mg
- ビタミンK 14μg
- ビタミンB1 0.38mg
- ビタミンB2 1.8mg
- ナイアシン 4.5mg
- ビタミンB6 0.65mg
- ビタミンB12 44.4μg
- 葉酸 1300μg
- パントテン酸 10.1mg
- ビオチン 232.4μg
- ビタミンC 20mg
レバー（鶏）に含まれる【ミネラル】
- ナトリウム 85mg
- カリウム 330mg
- カルシウム 5mg
- マグネシウム 19mg
- リン 300mg
- 鉄 9mg
- 亜鉛 3.3mg
- 銅 0.32mg
- マンガン 0.33mg
- ヨウ素 1μg
- セレン 60μg
- クロム 1μg
- モリブデン 82μg
大豆類
様々な分野で、身体によい食べ物としてよくランクインする大豆ですが、大豆は髪にもよいのです。
その理由は、大豆にはビオチンという成分が含まれていますがこのビオチンが薄毛にどう対抗してくれるのかを、簡単に紹介します。
調理の仕方によっては、昨今の20代30代では苦手とする方もおおいようですが、例えば食用の乾燥ダイズなどもあります。
ビオチンは毛髪を丈夫にする。
毛髪を作る為に必要な材料がアミノ酸です。ビオチンには、そのアミノ酸の代謝を促すはたらきがあります。
ビオチンは毛髪を太くする。
ビオチンがコラーゲンの生成も促す！実は毛髪の太さは、髪に含まれるコラーゲンによって影響します。
頭皮の血行を促す。
薄毛になっている頭皮は血行が悪くなっていることがおおいのですが、その頭皮の中で、血管が少ないおでこの生え際は特に、栄養が行き渡りにくい場所です。
ビオチンには血管を太くする効果があるので、頭皮の血管を拡張する事で、育毛に良い効果をもたらします。
頭皮の荒れを防ぐ。
紫外線は頭皮にとっては炎症など起こしやすい影響をもたらしやすいのですが、ビオチンがもつ肌の炎症を抑える作用で頭皮を守ってくれます。
以下に大豆のビタミンの種類などを紹介します。
（赤文字はその中でも薄毛対策に働く成分です）
大豆に含まれる【ビタミン】
- ビタミンA 1.5μg
- ビタミンE 2.7mg
- ビタミンK 27μg
- ビタミンB1 1.25mg
- ビタミンB2 0.45mg
- ナイアシン 3.3mg
- ビタミンB6 0.8mg
- 葉酸 345μg 80μg
- パントテン酸 2.28mg
- ビオチン 42.75μg
大豆に含まれる【ミネラル】
- ナトリウム 1.5mg
- カリウム 2850mg
- カルシウム 360mg
- マグネシウム 330mg
- リン 870mg
- 鉄 14.1mg
- 亜鉛 4.8mg
- 銅 1.47mg
- マンガン 2.85mg
- セレン 7.5μg
- クロム 4.5μg
- モリブデン 390μg
緑黄色野菜
緑黄色野菜にはビタミンAが含まれる食材が多く、具体的には
人参や、ホウレンソウ、かぼちゃ、モロヘイヤなどがビタミンAが豊富に含まれます。
また、ビタミンCが多いピーマンも薄毛対策には効果的です。
ビタミンの種類に関わらず緑黄色野菜は頭皮の健康や身体全体に対しても効果的ですので、積極的に食べるようにしましょう。
以下に各緑黄色野菜のビタミンの種類などを紹介します。
（赤文字はその中でも薄毛対策に働く成分です）
にんじん1本あたり【ビタミン】
- ビタミンA 992.8μg
- ビタミンE 0.73mg
- ビタミンK 4.38μg
- ビタミンB1 0.06mg
- ビタミンB2 0.06mg
- ナイアシン 0.88mg
- ビタミンB6 0.16mg
- 葉酸 33.58μg
- パントテン酸 0.54mg
- ビオチン 4.09μg
- ビタミンC 5.84mg
にんじん1本あたり【ミネラル】
- ナトリウム 36.5mg
- カリウム 394.2mg
- カルシウム 39.42mg
- マグネシウム 13.14mg
- リン 35.04mg
- 鉄 0.29mg
- 亜鉛 0.29mg
- 銅 0.06mg
- マンガン 0.15mg
- セレン 1.46μg
- クロム 1.46μg
- モリブデン 1.46μg
ほうれんそう1束あたり【ビタミン】
- ビタミンA 945μg
- ビタミンE 5.67mg
- ビタミンK 729μg
- ビタミンB1 0.3mg
- ビタミンB2 0.54mg
- ナイアシン 1.62mg
- ビタミンB6 0.38mg
- 葉酸 567μg
- パントテン酸 0.54mg
- ビオチン 7.83μg
- ビタミンC 94.5mg
ほうれんそう1束あたり【ミネラル】
- ナトリウム 43.2mg
- カリウム 1863mg
- カルシウム 132.3mg
- マグネシウム 186.3mg
- リン 126.9mg
- 鉄 5.4mg
- 亜鉛 1.89mg
- 銅 0.3mg
- マンガン 0.86mg
- ヨウ素 8.1μg
- セレン 8.1μg
- クロム 5.4μg
- モリブデン 13.5μg
かぼちゃ:263g1/4カット【ビタミン】
- ビタミンA 867.9μg
- ビタミンE 12.89mg
- ビタミンK 65.75μg
- ビタミンB1 0.18mg
- ビタミンB2 0.24mg
- ナイアシン 3.95mg
- ビタミンB6 0.58mg
- 葉酸 110.46μg
- パントテン酸 1.63mg
- ビオチン 4.47μg
- ビタミンC 113.09mg
かぼちゃ:263g1/4カット【ミネラル】
- カリウム 1183.5mg
- カルシウム 39.45mg
- マグネシウム 65.75mg
- リン 113.09mg
- 鉄 1.32mg
- 亜鉛 0.79mg
- 銅 0.18mg
- マンガン 0.34mg
- セレン 2.63μg
- モリブデン 13.15μg
モロヘイヤ:100gあたり【ビタミン】
- ビタミンA 840μg
- ビタミンE 6.5mg
- ビタミンK 640μg
- ビタミンB1 0.18mg
- ビタミンB2 0.42mg
- ナイアシン 1.1mg
- ビタミンB6 0.35mg
- 葉酸 250μg
- パントテン酸 1.83mg
- ビオチン 13.6μg
- ビタミンC 65mg
モロヘイヤ:100gあたり【ミネラル】
- ナトリウム 1mg
- カリウム 530mg
- カルシウム 260mg
- マグネシウム 46mg
- リン 110mg
- 鉄 1mg
- 亜鉛 0.6mg
- 銅 0.33mg
- マンガン 1.32mg
- ヨウ素 4μg
- セレン 1μg
- クロム 2μg
- モリブデン 15μg
ピーマン:26gあたりの【ビタミン】
- ビタミンA 8.58μg
- ビタミンE 0.21mg
- ビタミンK 5.2μg
- ビタミンB1 0.01mg
- ビタミンB2 0.01mg
- ナイアシン 0.16mg
- ビタミンB6 0.05mg
- 葉酸 6.76μg
- パントテン酸 0.08mg
- ビオチン 0.42μg
- ビタミンC 19.76mg
ピーマン:26gあたりの【ミネラル】
- ナトリウム 0.26mg
- カリウム 49.4mg
- カルシウム 2.86mg
- マグネシウム 2.86mg
- リン 5.72mg
- 鉄 0.1mg
- 亜鉛 0.05mg
- 銅 0.02mg
- マンガン 0.03mg
- クロム 0.26μg
- モリブデン 0.78μg
植物系の油
植物性の油には、オリーブ油・なたね油・ひまわり油になどがありますが、それらには、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンＥは、血液の流れを良くする働きと、肌を保護する効果があります。
薄毛になる方はヘアサイクルに影響する血流を改善してくれます。
詳しくはヘアサイクルまで
オリーブオイルなどの植物性は、ビタミンＥやポリフェノール以外にも多くの身体に良い成分があり頭皮を含む肌トラブルの改善におすすめです。
肉類
肉類、特に肝臓にはビタミンB2が多く含まれています。
ビタミンB2が不足すると、皮膚が荒れたり、口内炎、吹き出物、フケなど皮膚代謝に影響が出ます。ビタミンB2は皮膚の健康に効果があります。
牛肉:100gあたりのビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
肉類【ビタミン】
- ビタミンA 24μg
- ビタミンD 0.4μ
- ビタミンE 1.1mg
- ビタミンK 13μg
- ビタミンB1 0.05mg
- ビタミンB2 0.12mg
- ナイアシン 3.9mg
- ビタミンB6 0.28mg
- ビタミンB12 1.3μg
- 葉酸 5μg 80μg
- パントテン酸 0.5mg
- ビタミンC 1mg
肉類【ミネラル】
- ナトリウム 52mg
- カリウム 230mg
- カルシウム 4mg
- マグネシウム 14mg
- リン 130mg
- 鉄 1.5mg
- 亜鉛 3mg
- 銅 0.05mg
マグロ
マグロ(切り身)のビタミン・ミネラル・食物繊維・塩分など
マグロ(切り身)【ビタミン】
- ビタミンA 166μg
- ビタミンD 10μg
- ビタミンE 1.6mg
- ビタミンB1 0.2mg
- ビタミンB2 0.1mg
- ナイアシン 28.4mg
- ビタミンB6 1.7mg
- ビタミンB12 2.6μg
- 葉酸 16μg
- パントテン酸 0.82mg
- ビオチン 3.8μg
- ビタミンC 4mg
マグロ(切り身)【ミネラル】
- ナトリウム 98mg
- カリウム 760mg
- カルシウム 10mg
- マグネシウム 90mg
- リン 540mg
- 鉄 2.2mg
- 亜鉛 0.8mg
- 銅 0.08mg
- マンガン 0.02mg
- ヨウ素 28μg
- セレン 220μg
マグロの赤身からはビタミンB6が摂取できます。 ビタミンB6は動物性の食材・植物性の食材のどちらにでも含まれていることが多いので、摂取しやすいビタミンとされています。